Setelah satu minggu full beraktivitas, weekend adalah waktu yang tepat untuk mengistirahatkan dan memberi perhatian lebih ke tubuh, terutama punggungmu. Punggung yang selama  satu minggu bekerja seharian jangan sampai diabaikan kesehatannya. Berikut beberapa rekomendasi tips merawat kesehatan punggung dari nyeri sembari menikmati me-time di rumah anda bersama keluarga.

Pentingnya Self-Care untuk punggung

Nyeri punggung rata-rata terjadi pada orang tua, tetapi bukan berarti dari orang-orang yang dewasa muda juga tidak mengalami. Banyak dari kita yang berusia 25 tahun ke atas sering menyepelekan meskipun sudah mulai merasakan tanda-tanda ketegangan punggung akibat postur yang buruk, duduk terlalu lama, atau bahkan stres. Faktanya, menurut beberapa penelitian, lebih dari 80% orang dewasa pernah mengalami nyeri punggung setidaknya sekali dalam hidupnya.

Dengan melakukan self-care yang rutin, kamu bisa membantu mencegah atau meredakan nyeri punggung. Kegiatan self-care ini bisa kamu mulai secara bertahap bila ada waktu tulang seperti saat weekend. Selain itu, kegiatan ini juga bisa menjadi momen yang tepat bagi badan kita untuk relaksasi otot. Yuk coba beberapa kegiatan me-time yang simpel tapi juga sehat di bawah ini.

Kegiatan Me-Time yang Bisa Kamu Coba di Rumah

1. Peregangan Ringan 

Saat weekend kamu tetap bisa bangun pagi dan luangkan 5-10 menit untuk peregangan ringan. Beberapa gerakan yang bisa kamu coba:

• Cat-Cow Stretch: Posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (cat) dan bawah (cow). Gerakan ini membantu meregangkan otot punggung dan bahu.
• Child’s Pose: Duduk dengan posisi lutut ditekuk, lalu bungkukkan tubuh ke depan. Gerakan ini bikin punggungmu terasa lebih rileks.

2. Mandi Air Hangat dengan Aromaterapi

Selama satu minggu tubuh kita dihadapkan dengan rutinitas yang padat, maka Air hangat di saat weekend dapat membantu melemaskan otot-otot yang tegang di punggung. Jika anda senang dengan suasana yang lebih segar maka bisa tambahkan beberapa tetes minyak esensial seperti lavender atau eucalyptus ke dalam air mandi untuk efek relaksasi tambahan. Setelah mandi, anda pasti merasa tubuh lebih segar dan punggung jadi nggak terlalu tegang.

3. Pijat Mandiri dengan Alat Sederhana

Tidak memiliki waktu untuk pijat relaksasi? Maka saat weekend anda bisa gunakan bola tenis atau foam roller sebagai alat bantu pijat. Caranya:

• Letakkan bola tenis di lantai, lalu posisikan punggung bawahmu di atas bola.
• Gerakkan tubuh perlahan untuk memberikan tekanan lembut di area yang terasa pegal.

4. Membaca Buku atau Menonton Film dalam Posisi Nyaman

Selain aktivitas fisik, anda juga bisa melakukan kegiatan seperti membaca buku dan menonton film, ini juga membantu merelaksasi otak kita setelah kegiatan selama satu minggu. Pastikan anda memposisikan tubuh anda dengan benar saat membaca buku maupun menonton film dengan tips berikut:

• Gunakan bantal untuk menopang punggung bawah.
• Hindari duduk terlalu lama tanpa istirahat. Setiap 30 menit, coba berdiri atau berjalan sebentar.

5. Yoga atau Meditasi Sore Hari

Yoga tidak hanya baik untuk fleksibilitas, tapi terbukti dari beberapa gerakannya efektif untuk mengurangi ketegangan otot di punggung. Saat weekend adalah waktu yang tepat bagi anda memulai yoga, untuk pemula, berikut beberapa gerakan rekomendasi yang bisa dilakukan:

• Downward Dog: Peregangan klasik ini membantu mempertahankan tulang belakang tetap lurus dan meregangkan otot punggung.
• Sphinx Pose: Berbaring tengkurap, lalu angkat tubuh bagian atas dengan bantuan lengan. Gerakan ini membantu tulang pinggan bawah anda tetap terjaga.

Kalau anda lebih suka meditasi, cukup lakukan posisi dudukd dengan tegak, atur pernafasan dan meditasi. Meditasi membantu mengurangi stres yang sering memperburuk nyeri punggung.

Peralatan yang Bisa Membantu Self-Care di Rumah

Untuk mendukung kegiatan me-time di atas, ada beberapa peralatan yang juga perlu anda siapkan:

• Bantal ergonomis: Pastikan bantal yang anda gunakan sedikit lebih padat dari bantal biasanya. Ini diperlukan agar saat mengganjal kegiatan saat duduk beraktivitas tetap maksimal menjaga postur anda
• Matras yoga: diperlukan untuk melakukan peregangan atau yoga di lantai.
• Kursi dengan penyangga punggung: Jika anda sering duduk lama di rumah, kursi ini wajib punya.

Investasi kecil pada alat-alat ini bisa memberikan dampak besar untuk kenyamanan dan kesehatan punggung anda di masa depan.

Kesimpulan

Merawat punggung itu tidak harus ribet, dengan sedikit waktu dan perhatian, anda bisa menjadikan pekan anda menjadi lebih bermakna sekaligus tetap mencegah anda dari punggung yang sakit. Karena punggung yang sehat adalah kunci kenyamanan hidup, jadi pastikan anda memberikan perhatian yang layak untuknya. Selamat menikmati me-time di rumah!