Pemanasan Sebelum Mulai Gym

Pemanasan yang baik dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mencegah cedera.Lakukan pemanasan dengan fokus pada peregangan leher, otot punggung dan bahu, yang cenderung tegang karena posisi duduk terlalu lama.

Ini beberapa gerakan pemanasan yang direkomendasikan:

1. Cat-Cow Stretch: Gerakan ini dapat membantu kamu untuk melemaskan & meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Lakukan sebanyak 8-10 kali.

2. Child’s Pose: Peregangan sederhana ini membantu merilekskan otot  di punggung bawah. Tahan posisi ini selama 15-20 detik.

3. Standing Forward Bend: Gerakan ini meregangkan otot punggung atas dan paha belakang. Tahan selama 10-15 detik.

Latihan yang Direkomendasikan untuk Pekerja Kantoran

Tidak semua latihan di gym merupakan latihan yang aman dilakukan untuk nyeri punggung. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang bisa anda lakukan untuk mengurangi nyeri punggung.

Ini beberapa gerakan pemanasan yang direkomendasikan:

A. Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh

1. Wall Angels: Berdirilah menempelkan punggung ke dinding, lalu gerakan tangan naik-turun. Gerakan ini efektif membuka bahu dan memperbaiki postur. Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

2. Plank dengan Variasi: Plank membantu memperkuat otot inti yang menopang punggung. Mulailah dengan menahan posisi plank selama 20-30 detik. Jika dirasa anda kuat, tambahkan bertahap sebanyak 5-10 detik.

B. Latihan Kardio Low-Impact

1. Elliptical Machine: Alat ini memberikan latihan kardio yang minim tekanan pada sendi dan punggung. Mampu memperkuat otot punggung sekaligus apabila anda memiliki radang sendi bisa menggunakan ini.

2. Stationary Bike: Alat ini cenderung aman untuk menjauhkan kamu dari resiko nyeri punggung semakin parah.

C. Latihan Kekuatan

1. Seated Row Machine: Alat ini membantu memperkuat otot punggung atas, otot punggung tengah & otot punggung bawah. Pastikan Anda menjaga postur tubuh tetap lurus selama latihan.

2. Cable Pull-Through: Latihan ini dapat membantu menjaga kekuatan otot punggung bawah anda. Jika masih pemula, mulailah dengan beban ringan telebih dahulu.

Tips Aman Berolahraga di Gym

Agar latihan di gym memberikan manfaat dengan maksimal & di satu sisi tidak memperparah & menyebabkan nyeri punggung, anda dapat lakukan tips ini:

1. Mulai dengan Beban Ringan Jangan langsung mencoba beban berat, terutama jika Anda baru mulai mencoba datang ke gym maupun kembali ke gym setelah lama tidak berolahraga. Mulai dengan beban ringan serta naikkan beban secara bertahap.

2. Perhatikan Teknik dan Postur Teknik yang benar adalah kunci untuk mencegah cedera. Gunakan cermin atau juga alat bantu untuk memastikan postur tubuh Anda selalu sejajar saat berlatih. Anda juga bisa meminta bantuan orang-orang disekitar gym untuk memperhatikan postur anda saat hendak menggunakan alat atau gerakan.

3. Gunakan Gym Sebagai Break dari Rutinitas Duduk Lama Latihan di gym bisa menjadi waktu untuk relaksasi tubuh setelah duduk berjam-jam di kantor. Pilihlah waktu yang sesuai seperti pagi hari sebelum bekerja atau juga sore hari setelah bekerja.

4. Jangan Lupa Pendinginan, lakukan pendinginan setiap kali selesai melakukan gym untuk membantu otot pada tubuh bisa pulih. Gerakan seperti Child’s Pose atau Supine Twist sangat efektif untuk meredakan ketegangan otot punggung.

5. Konsultasi dengan Pelatih atau Ahli Jika Anda merasa ragu atau khawatir, jangan ragu untuk meminta panduan dari pelatih pribadi. Untuk nyeri punggung yang lebih serius, konsultasikan dengan ahli fisioterapi atau klinik rehabilitasi.

Kesimpulan

Berolahraga di gym adalah langkah yang baik untuk mengurangi nyeri punggung, terutama bagi pekerja kantoran yang sering duduk terlalu lama. Namun, latihan yang dilakukan harus tepat dan aman untuk menghindari risiko cedera. Dengan mempraktikan tips di atas, anda tidak hanya dapat mengurangi nyeri punggung tetapi juga mampu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.